前幾天成都的朋友給我看了張空氣污染指數截圖，一看嚇一跳，成都居然擠進了 全球 最差榜的第三位！這也太誇張了！
成都的重污染天氣又一次席捲而來了，只是今年的腳步有點早，還特別沉重，能見度越來越低。
查了查PM2.5的即時地圖，發現國內好多地方都已經 「紅透了」，可不僅是川渝地區😂：
霧霾天，來了。
它帶來了一個很實際的問題： 霧霾天，幼稚園的戶外活動課還該上嗎？你會帶孩子在污染天氣出門嗎？
雞眼睛 / 保肺，選哪個？
朋友的女兒上幼稚園小班，她說看老師發群裡的照片， 感覺孩子每天待在戶外的時間，甚至比待在室內還多。
△有屋頂的「室內」操場，孩子每天的遊戲時間和體能訓練，其實都是在「戶外」。
在「還孩子童年」的「雙減」背景下，增強孩子的身體素質成了順理成章的事，很多朋友都給上小學的孩子報名了課後延時服務，其中就包括種類豐富的戶外體育活動。
△另一位孩子上小學的同事，學校的主題是足球⚽，每天都會有固定的足球訓練時間，每位孩子都必須參與。
在有得選的情況下，我想很多朋友都會穩妥起見，選擇開空氣淨化器，讓孩子待在室內。
· 🏠 ·
也有雷打不動的戶外運動黨：
· 🏃 ·
所以該怎麼做呢？先說結論。
目前的研究表明， 即使在空氣污染重的地區，出門鍛煉🏃依然是更優選。
近兩年我國的空氣污染治理得越來越來越好了，據生態環境部資料，去年全國337個地級市的 PM2.5 平均濃度為 每立方米 33 微克，對于大部分地區，其實並沒有達到 「不適宜進行戶外運動」的閾值。
所以即使是霧霾天，我還是會勸大家適度地帶孩子出門鍛煉。
這個結論大機率會被噴，但絕不是標題黨！今天我們就來有理有據地談談 「如何科學地出門鍛煉」這件事吧。
01
空氣污染對人體的健康威脅
前不久世衛組織發佈了一份報告，寫道： 空氣污染已成為「人類健康最大的環境威脅」之一，甚至可能比新冠疫情更具災難性和持久性，每分鐘有13人死于空氣污染。
最近芝加哥大學能源所的一項新研究也得出了相似的結論， 空氣污染讓人類的預期壽命 縮短了約 2.2 年。
△如果達成世衛組織的空氣污染智力綱要，各國可「額外獲得的」預期壽命。
空氣污染的確對健康有嚴重威脅，在室外存在的各種污染源都可以引發人體的健康問題。
🏭 室外的空氣污染源包括：
機動車、花粉、揚塵、燒木頭、建築工地、農業（動物飼養和土地翻整）、電廠等。
無論是否進行戶外運動，空氣污染都容易引發健康問題，但空氣污染和運動二者結合可能會導致問題更加嚴重。
空氣污染時，運動風險增加的原因之一可能是，在有氧運動期間，我們需要 吸入更多空氣進入肺部。
運動時人們 更有可能用口👄呼吸，而經口呼吸的氣體會避開過濾污染的鼻腔，導致更多污染物進入人體。
特別是對于 哮喘、糖尿病、心臟或肺部疾病患者尤其需要格外注意。小孩、老人、戶外工作者和鍛煉的人也往往更易受室外空氣污染的影響。
既然空氣污染的威脅那麼大，那就乖乖宅家裡吧？
別急著下結論，室外運動對我們，特別是孩子來說是 必不可少，並且 利大于弊。
02
為什麼霧霾天進行戶外運動，
利大于弊？
原因有三點。
室外運動明顯更加有趣、更解壓、更讓人快樂。
室外運動能幫助孩子補充維生素D，保證骨骼的強壯生長。
適當的戶外運動，沒那麼危險。
說大家最關心的第三點。 對于大部分沒有呼吸道疾病的人來說，因為擔心空氣污染而不去戶外鍛煉，其實是種 「不划算」 的選擇。
宅在家，變懶變胖變喪
美國一項關于空氣污染程度和民眾體育運動頻率的研究發現，在正常體重的受訪者中，戶外空氣的 PM2.5水準每增加
一級，受訪者 缺乏鍛煉的可能性就會增加16%~35%。
這個發現表明，較高水準的室外空氣顆粒污染物會讓大家「變懶」，家裡蹲，本來大家的出發點是為了保護身體，但反而讓身體越來越差了，適得其反。
戶外運動，其實好處大于壞處。
即使是在空氣質量不算好的前提下，戶外活動也是值得提倡的。
研究表明，戶外運動的長期益處其實是能夠抵消，甚至 最終蓋過 空氣污染帶來的「一點點」壞處。
除非醫生明確建議天氣狀況不適合運動，否則沒必要為了避免吸霾，而不去戶外鍛煉。
2016年一項寫給醫療人員的綜述總結了82項關于心血管疾病、運動及空氣污染三者關係的研究及相關機構的建議，結論是：
無論是對于正常人，還是心血管疾病患者； 無論空氣質量是好是壞 ，都建議大家定期進行戶外有氧運動。
三者的關係是這樣的：
另一個例證是2020年美國心臟協會（AHA）發表在《迴圈》雜誌上的一項大規模研究，結果非常突破認知。
研究人員對中國臺灣14萬多名無高血壓病史的成年人（平均年齡為41.7歲），進行了長達5年跟蹤調查，結果表明：
✔ 空氣污染的確對健康有害，PM2.5暴露水準每升高一級，受試者患高血壓的風險就會增加38％。
✔ 但與此同時，受試者的運動水準每升高一級，患高血壓的風險會降低6％。
✔ 那些適度運動的人患高血壓的風險，比不運動的人低4％；進行高強度鍛煉的受試者患高血壓的風險，比不鍛煉人士低13％。
也就是說，減少空氣污染是預防上述疾病的有效方法， 但如果改變不了環境，就算是空氣質量不好，定期進行戶外鍛煉也是對健康大有益處的，長期來看，利大于弊。
明確了這一點之後，我們再來說說看 怎樣判斷空氣污染狀況是否適合戶外運動呢？有沒有一些實用的小技巧？
03
兩張表，
判斷今天適不適合出門運動
如果大家有想要去戶外運動的打算，可以提前關注當天的天氣預報，查看 空氣質量指數、能見度、是否適宜運動這幾項建議。
一個知識點是， 晴朗炎熱的天氣空氣污染最嚴重，颳風下雨後空氣質量相對會比較好。
花粉過敏症患者需要在花粉季格外注意，因為花粉會與污染物相互作用。
有兩個指數能夠判斷空氣質量狀況。
一個是 空氣質量指數 (AQI)，它是根據多種污染物(包括細顆粒物和粗顆粒物、一氧化碳和臭氧)進行計算的。
另一個就是 PM2.5，它是一種非常小的顆粒，通常存在于煙霧中。
下面這兩張表可以給大家提供一些規劃外出戶外運動強度和時間的參考。
PM2.5
在污染物數值 PM2.5方面，我們一般以 50 μg/m3為分界線。
隨著PM2.5數值升高，並超過 50，我們可能需要避免 長時間高強度耐力運動(如划船、騎腳踏車、長跑)，但可以進行 間歇性運動(如網球、沙灘排球、板球)和 力量活動(如短跑、跳躍訓練)，並增加休息時間；
只有在PM2.5大于 150 μg/m3，大多數人都應該停止戶外運動。
PM2.5 < 25="">
適合鍛煉
總體建議：適合外出
運動建議：鼓勵所有類型的戶外運動
25< PM2.5 < 50="">
基本適合鍛煉
總體建議：
• 空氣可能有煙霧。
• 敏感人群可能會出現咳嗽或呼吸急促等症狀。
• 如果你對空氣污染敏感，請減少在煙霧粉塵中待的時間。
運動建議：
• 如果你對空氣污染敏感，可能需要 減少長時間高強度耐力運動(如划船、騎腳踏車、長跑)。
• 大多數人能正常耐受運動，沒有症狀。
51< pm2.5="">< 100="">
不適合鍛煉！
總體建議：
• 空氣可能煙霧彌漫。
• 敏感人群和/或其他人可能會出現咳嗽或呼吸急促等症狀。
• 如果你對空氣污染敏感，請減少在煙霧粉塵中待的時間。
• 如果你擔心自己的症狀，請尋求醫療建議。
運動建議：
• 考慮減少長時間的高強度耐力活動(如划船、騎腳踏車、長跑)。
• 如果你對空氣污染敏感，避免長時間高強度耐力運動(如划船、騎腳踏車、長跑)或移至室內。
• 間歇性運動(如網球、無框籃球、沙灘排球、板球)和 力量活動(如短跑訓練、標槍訓練、跳躍訓練、橄欖球技能訓練)仍可接受。
• 增加間歇運動的休息-活動比率。
101< pm2.5="">< 150="">
非常不適合鍛煉！！
總體建議：
• 空氣可能煙霧彌漫。
• 敏感人群和/或其他人可能會出現咳嗽或呼吸急促等症狀。
• 如果你對空氣污染敏感，請減少在煙霧粉塵中待的時間。
• 如果你擔心自己的症狀，請尋求醫療建議。
運動建議：
• 應避免進行高強度耐力活動(如划船、騎腳踏車、長跑)或移至室內。
• 間歇性運動(如網球、無框籃球、沙灘排球、板球)和力量活動(如短跑訓練、標槍訓練、跳躍訓練、橄欖球技能訓練)仍可接受。
• 增加間歇運動的休息-活動比率。
• 在這種水準的煙霧空氣中鍛煉，任何個人都可能受到影響。如果出現症狀，停止運動並進入室內。
PM2.5 >150 μg/m3
危險情況！！！
總體建議：
• 空氣可能煙霧彌漫。每個人都有可能出現咳嗽或呼吸急促等症狀。
• 收聽當地的應急廣播電臺或訪問州應急機構尋求建議。
• 待在室內，遠離煙霧和灰塵。
• 如果你對空氣污染敏感，關上門窗，不要讓煙霧和灰塵進入房子。
• 如果你覺得家裡的空氣不舒服，在安全的情況下，可以考慮去圖書館或購物中心等有空調的建築休息一下。
• 如果你擔心自己的症狀，請尋求醫療建議。
運動建議：
• 大多數人應該避免戶外運動。
能見度
當能見度小于5公里時，應該適當減少戶外活動時間或者激烈運動；而能見度小于1.5公里的時候，也應該避免戶外活動。
可視度：約 20 km
空氣質量：好
敏感人群：適合外出。
普通人群：適合外出。
可視度：約 10 km
空氣質量：良好
敏感人群：適合外出。
普通人群：適合外出。
可視度：約 5 km
空氣質量：差
敏感人群：減少長時間或激烈的運動。
普通人群：可以外出，但要注意周邊空氣質量變化。
可視度：約 1.5 km
空氣質量：很差
敏感人群：避免戶外運動。
普通人群：減少長時間或激烈的運動。
可視度：< 1.5="">
空氣質量：危險
敏感人群：待在室內，儘量減少運動。
普通人群：避免所有外出活動。
△上下滑動翻看
04
降低空氣污染傷害的小方法
合理安排鍛煉時間
如果可以的話，儘量避開早晚高峰時間運動。空氣污染通常在 中午左右達到最高。 臨近中午和下午時空氣污染往往最為嚴重，這些時間段應儘量避免戶外運動。
儘量避免在交通繁忙的高峰時間或有很多汽車的路邊鍛煉。 安靜的道路和時間段更適合運動。
選擇合適的地點
在城市鍛煉時， 儘量選擇污染程度較輕的公園、公共場所和小路，盡可能遠離道路和工業區。越來越多的研究表明， 綠色空間有助于我們保持身心健康。我們得到的新鮮空氣越多，鍛煉就越有效。
選擇合適的路線
在選擇路線時，應儘量 避開機動車道，尤其是 交通道路，你也不想在路上慢跑或在散步的時候還吃到一嘴的汽車尾氣吧。
研究表明，繁忙的交通幹線空氣污染程度往往更高，且越遠離交通要道的地方空氣污染程度越低， 距離主幹道1-2米的位置空氣污染程度就會大大降低。安靜、安全的輔路更適合戶外運動。
另一點是，遠離高樓🏢附近的繁忙道路。
由于 高樓會阻擋污染物的擴散，兩側高樓林立的交通要道空氣污染往往更嚴重，非常不適合進行戶外運動。此外， 紅綠燈周圍污染也很嚴重，因為車輛駛離紅綠燈時會釋放更多排放物。
避開高污染區域。 距道路400 米范圍內的污染通常最嚴重。城市和吸煙區污染程度也較高。條件允許的情況下，鍛煉時應儘量避開這些區域。
